Dr C P Ravikumar

नींद चेतना की एक स्वाभाविक रूप से पुनरावर्ती परिवर्तित अवस्था है और मन और शरीर के लिए आराम की एक आवधिक अवस्था है जो जागरूकता में कमी, शारीरिक गतिविधियों में कमी और बाहरी उत्तेजनाओं के प्रति प्रतिक्रिया की विशेषता है।

नींद के चरण

• चरण 1 से 3 – तीव्र नेत्र गति (NREM) नींद या शांत नींद।
• चरण 4 – तीव्र नेत्र गति (आरईएम) नींद, या सक्रिय नींद या विरोधाभासी नींद।

एनआरईएम चरण 1
यह एक ‘ डोज़िंग ऑफ’ चरण है। यह जागने और सोने के बीच का संक्रमण काल है जो आम तौर पर सिर्फ 1-5 मिनट तक रहता है।
यदि इस चरण के दौरान किसी को जगाया जाता है, तो वे बता सकते हैं कि वे सो नहीं रहे थे।

चरण 1 नींद के दौरान:
• शरीर पूरी तरह से शिथिल नहीं हुआ है, इसलिए यदि आप इस अवस्था के दौरान किसी को जगाते हैं, तो वे बता सकते हैं कि वे सो नहीं रहे थे।
• मस्तिष्क की गतिविधियां धीमी हो जाती हैं।
• इसके साथ दिल की धड़कन, आंखों का हिलना-डुलना और सांसें धीमी होना।
इस अवस्था के दौरान किसी को जगाना आसान होता है क्योंकि इस अवस्था में शरीर और मस्तिष्क पूरी तरह से शिथिल नहीं होते हैं, लेकिन यदि कोई व्यक्ति इस अवस्था के दौरान परेशान नहीं होता है तो वे जल्दी से चरण 2 में जा सकते हैं।

एनआरईएम चरण 2
लोग अपने कुल सोने के समय का लगभग आधा NREM चरण 2 में बिताते हैं। यह प्रति चक्र लगभग 20 मिनट तक रहता है।
अमेरिकन स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, व्यक्ति एनआरईएम चरण 2 के दौरान अपने कुल सोने के समय का लगभग आधा समय व्यतीत करते हैं, जो प्रत्येक चक्र के लिए लगभग 20 मिनट तक चलता है।
चरण 2 नींद के दौरान,
• शरीर एक वश में हो जाता है और आसपास के बारे में कम जागरूक हो जाता है।
• शरीर का तापमान गिरता है
• आंखों की गति रुक जाती है
• हृदय गति और श्वास नियमित हो जाती है
• इस चरण में, मस्तिष्क की गतिविधि धीमी हो जाती है, लेकिन गतिविधि के कम फटने की उपस्थिति बाहरी उत्तेजनाओं द्वारा जागने का विरोध करने में मदद करती है।

एनआरईएम चरण 3
इस चरण को गहरी नींद, डेल्टा नींद या शॉर्ट वेव स्लीप (एसडब्ल्यूएस) के रूप में भी जाना जाता है जिसमें शरीर अपनी शारीरिक मरम्मत शुरू करता है और इस बीच, मस्तिष्क व्यक्तिगत अनुभवों, तथ्यों, सामान्य ज्ञान और अन्य सीखी हुई चीजों जैसी घोषणात्मक यादों को समेकित करता है। इस चरण में किसी को जगाना कठिन होता है क्योंकि वातावरण में कोई भी शोर या गतिविधि सोते हुए व्यक्ति को जगाने में विफल हो जाती है।
इस अवस्था में पर्याप्त नींद लेने से हम अगले दिन तरोताजा महसूस करते हैं।
एनआरईएम चरण 3 नींद के दौरान:
• शरीर और मांसपेशियां पूरी तरह से शिथिल हो जाती हैं
• रक्तचाप कम हो जाता है और श्वास धीमी हो जाती है
• अपनी गहरी नींद में प्रगति करें
चरण 3 का महत्व
• शारीरिक सुधार और विकास की अनुमति देता है
• रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है
• विचारशील सोच, रचनात्मकता और स्मृति में योगदान देता है।

गहरी नींद में सबसे अधिक समय रात के पहले पहर के दौरान व्यतीत होता है। प्रारंभिक नींद चक्र के दौरान, यह संभवतः 20-40 मिनट तक रहता है। जैसे-जैसे नींद बढ़ती है, ये चरण छोटे होते जाते हैं, और REM नींद में अधिक समय व्यतीत होता है।

REM नींद
REM (आरईएम) नींद में
• मस्तिष्क गतिविधि से जगमगाता है
• शरीर शिथिल और स्थिर रहता है
• श्वास तेज और अनियमित है
• आंखें तेजी से चलती हैं
• सपने

आरईएम नींद के दौरान, मस्तिष्क की गतिविधि तेज हो जाती है, जब हम जाग रहे होते हैं, तो वह स्तरों के करीब पहुंच जाता है। इसके साथ ही, शरीर एटोनिया का सामना करता है, जो मांसपेशियों का एक अस्थायी पक्षाघात है (2 मांसपेशियों को छोड़कर – आंखें और मांसपेशियां जो नियंत्रित करती हैं)। इस तथ्य के बावजूद कि आंखें बंद हैं, उन्हें तेजी से आगे बढ़ते हुए देखा जा सकता है, इसलिए इस चरण का नाम पड़ा।
REM नींद का महत्व
• स्मृति, सीखने और रचनात्मकता के लिए आवश्यक।
• सबसे ज्वलंत सपनों के लिए जाना जाता है।

आम तौर पर हम REM स्लीप स्टेज में तब तक प्रवेश नहीं करते जब तक हम लगभग 90 मिनट तक सो नहीं जाते। जैसे-जैसे रात बढ़ती है, आरईएम चरण लंबे होते जाते हैं, खासकर रात के दूसरे भाग में। पहला आरईएम चरण केवल कुछ मिनट तक रहता है, जबकि बाद के चरण लगभग एक घंटे तक चल सकते हैं। REM, कुल मिलाकर वयस्कों में लगभग 25% नींद का निर्माण करता है।
नींद के चरणों का क्रम
नींद सही क्रम में 4 चरणों से आगे नहीं बढ़ती है।

जब हम बिना रुके पूरी रात सोते हैं, तो चरण निम्नानुसार आगे बढ़ते हैं:
1. नींद NREM चरण 1 नींद से शुरू होती है जो NREM चरण 2 में आगे बढ़ती है और उसके बाद NREM चरण 3 होती है, फिर NREM चरण 2 दोहराया जाता है और फिर अंत में, हम REM नींद में होते हैं
एक बार आरईएम नींद समाप्त हो जाने पर, शरीर सामान्य रूप से चक्र को फिर से शुरू करने से पहले एनआरईएम चरण 2 में वापस आ जाता है।
बच्चों के लिए अनुशंसित मात्रा में नींद
अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स सिफारिश करता है:

बच्चे की उम्र बच्चों के लिए अनुशंसित मात्रा में नींद
शिशु ४ से १२ महीने १२ से १६ घंटे झपकी सहित
बच्चे १ से २ साल ११ से १४ घंटे झपकी सहित
३ से ५ साल के बच्चे १० से १३ घंटे झपकी सहित
बच्चे ६ से १२ साल ९ से १२ घंटे
किशोर 13 से 18 वर्ष 8 से 10 घंटे
बच्चे की उम्र के अनुसार सोने का समय
उम्र (वर्षों में) सोने का समय
5 6:45 p.m. – 8:15 p.m.
6 7:00 p.m. – 8:30 p.m.
7 7:15 p.m. – 8:45 p.m.
8 7:30 p.m. – 9:00 p.m.
9 7:30 p.m. – 9:15 p.m.
10 8:00 p.m. – 9:30 p.m.
11 8: 15 p.m. – 9:45 p.m.
12 8:15 p.m. – 9:45 p.m.
नींद का महत्व
  • नींद वृद्धि को बढ़ावा देती है
  • बच्चे का ध्यान अवधि बढ़ाता है
  • सीखने और याददाश्त को बढ़ाता है
  • बच्चे अधिक रचनात्मक बनते हैं
  • बच्चे में समस्या सुलझाने की क्षमता बेहतर होती है
  • उनके पास दिन में अधिक ऊर्जा होती है।
नींद मस्तिष्क के विकास को कैसे प्रभावित करती है?
  • बच्चे के मस्तिष्क का अधिकांश विकास नींद के दौरान होता है क्योंकि यह तब होता है जब उनके मस्तिष्क के बाएँ और दाएँ गोलार्द्धों के बीच संबंध बन रहे होते हैं।
  • नींद के दौरान ब्रेन सिनैप्स बनते हैं। उनके शुरुआती 3 वर्षों के दौरान प्रति सेकंड 1,000,000 मिलियन से अधिक तंत्रिका कनेक्शन बनते हैं।
  • यादें बनती और जमा होती हैं: बच्चे का दिमाग दिन में जो कुछ भी उनकी नींद के दौरान खोजा और सीखा है, उसे संग्रहित करता है।
  • नींद की कमी के कारण संज्ञानात्मक समस्याएं, विकासात्मक विलंब आदि हो सकते हैं।
  • नींद का बच्चे के बढ़ते मस्तिष्क पर पड़ने वाले प्रभाव के अलावा, यह बच्चे के मूड, खान-पान, व्यवहार आदि को भी प्रभावित करता है।
अच्छी नींद यह हमारे सोने के माहौल और नींद से संबंधित आदतों को दर्शाता है।
  1. नियमित – अधिक सुसंगत नींद अनुसूची प्राप्त करने का प्रयास करें
  • सोने के समय से 30 मिनट से एक घंटे पहले एक दिनचर्या शुरू हो सकती है, और इसमें स्नान या कहानी पढ़ने जैसी गतिविधियां शामिल हो सकती हैं।
  • बिस्तर पर जाने से पहले शौचालय जाना आखिरी काम होना चाहिए।
  1. पर्यावरण – सुखद और आरामदायक नींद का वातावरण (गद्दा, तकिया, चादर आदि)
  • यह ऐसा स्थान होना चाहिए जहां वे सुरक्षित और सुरक्षित महसूस करें।
  1. व्यायाम – यदि बच्चे दिन भर निष्क्रिय रहे हैं तो उन्हें सोने में कठिनाई का सामना करना पड़ सकता है।
  • उन्हें बाहर खेलने या ताजी हवा में टहलने के लिए प्रोत्साहित करना।
  • सोने से पहले व्यायाम नहीं करना |
  1. भोजन – सोने से पहले भोजन से बचें और सोने से पहले एक गिलास गर्म दूध पीएं।
  • सोने से पहले उत्तेजक (कैफीन – चाय, कॉफी) से परहेज करें
  • जल्दी खाना पसंद करें
  1. तकनीक – सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों जैसे टीवी, मोबाइल फोन आदि के इस्तेमाल से बचें।
  2. पर्याप्त प्राकृतिक डेलाइट एक्सपोजर प्राप्त करें।
  3. शोर और प्रकाश व्यवधान को खत्म करना।
Dr C P Ravikumar

Dr C P Ravikumar

CONSULTANT – PEDIATRIC NEUROLOGY
Aster CMI Hospital, Bangalore