ನಿದ್ರೆ

ನಿದ್ರೆ
ನಿದ್ರೆಯು ಅರಿವುಳ್ಳ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯ ಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಪರ್ಯಾಯ ಸ್ಥಿತಿ. ಹಾಗೂ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಿತಿ. ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶರೀರವು ನಿಶ್ಚಲವಾಗಿದ್ದು ಹೊರಗಿನ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳಿಗೆ ಸಂವೇದನೆಯಿಲ್ಲದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತಲುಪುವುದನ್ನು ನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯೆನ್ನಬಹುದು.

ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತಗಳು.
• ಹಂತ ೧ ರಿಂದ ೩. ಕಣ್ಣುಗಳ ಶೀಘ್ರ ಚಲನಾ (ಎನ್.ಇ.ಆರ್.ಎಂ) ನಿದ್ರೆ ಅಥವಾ ನಿಶ್ಚಲವಾದ ಘಾಢ ನಿದ್ರೆ.
• ಹಂತ ೪. ಕಣ್ಣುಗಳ ಶೀಘ್ರ ಚಲನಾ ನಿದ್ರೆ (ಆರ್.ಇ.ಎಂ) ಅಥವಾ ಅರೆ ನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯ ಅರ್ಧಂಬರ್ಧ ನಿದ್ರೆ.

ಎನ್.ಆರ್.ಇ.ಎಂ. ಹಂತ ೧.
ಇದೊಂದು ತೂಕಡಿಸುವ ಸ್ಥಿತಿ. ಅದೊಂದು ಅರೆ ನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯ, ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗಳ ಮಧ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಂತಹ ಸ್ಥಿತಿಯು ೧ ರಿಂದ ೫ ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಇಂತಹ ೧ನೇ ಹಂತದ ನಿದ್ರೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ
• ಶರೀರವು ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ಸಾಂತ್ವನಗೊAಡಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾರಾದರೊಬ್ಬರನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಸಿದರೆ, ಅವರು ತಾವು ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿರಲಿಲ್ಲವೆಂದು ಹೇಳಬಹುದು.
• ಮಿದುಳಿನ ಚಟುಚಟಿಕೆಗಳು ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತವೆ.
• ಅದರೊಡನೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಕಣ್ಣಿನ ಚಲನೆ, ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟಗಳು ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತವೆ.
ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕೆಲವರನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಸುವುದು ಸುಲಭ, ಏಕೆಂದರೆ ಇಂತಹ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಶರೀರ ಮತ್ತು ಮಿದುಳು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶಾಂತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇಂತಹವರನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಸದಿದ್ದರೆ, ಅವರು ಕೂಡಲೇ ಎರಡನೇ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗಿಬಿಡಬಹುದು.

ಎನ್‌ಆರ್‌ಇಎಂ. ಹಂತ ೨.
ಜನ ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ನಿದಾವಸ್ಥೆಯ ಸಮಯದ ಅರ್ಧ ಭಾಗದಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಎರಡನೇ ರೀತಿಯ ನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ. ಅದು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆವರ್ತದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು ೨೦ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲವಿರಬಹುದು.
ಅಮೆರಿಕದ ನಿದ್ರಾ ಪ್ರತಿಷ್ಠಾಪನೆ (ಫೌಂಡೇಶನ್) ಪ್ರಕಾರ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ನಿದ್ರಾ ಸಮಯದ ಅರ್ಧದಷ್ಟನ್ನು ಎನ್‌ಆರ್‌ಇಎಂ ನ ಎರಡನೇ ಹಂತದ ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ. ಆ ರೀತಿಯ ನಿದ್ರೆಯು ಪ್ರತಿ ಆವರ್ತಕ್ಕೆ ೨೦ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಎರಡನೇ ಹಂತದ ನಿದ್ರಾವಸ್ಥಿಯಲ್ಲಿ,
• ಶರೀರವು ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುತ್ತಮುತ್ತಲ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ.
• ಶರೀರದ ಉಷ್ಣವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ಕಣ್ಣುಗಳ ಚಲನೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ.
• ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟಗಳು ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾಗುತ್ತವೆ.
• ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮಿದುಳಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ತಕ್ಷಣ ಸ್ಪೋಟಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಹೊರಗಿನ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳು ಎಚ್ಚರಿಸಲು ವಿರೋಧಿಸಬಹುದು.

ಎನ್‌ಆರ್‌ಇಎಂ ೩ನೇ ಹಂತ
ಈ ಹಂತಕ್ಕೆ ಗಾಢ ನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯಂತಲೂ ಕರೆಯಬಹುದು. ಅಥವಾ ಅದೊಂದು ಅಲ್ಪ ಅವಧಿಯ ನಿದ್ರೆಯೆಂತಲೂ ಕರೆಯಬಹುದು. ಆ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ ಶರೀರವು ತನ್ನ ಭೌತಿಕ ದುರಸ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ. ಮಿದುಳು ಸಹ ತನ್ನ ಭೈತಿಕ ದುರಸ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ವೈಯುಕ್ತಿಕ ಅನುಭವಗಳನ್ನು ನೆನಪುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಗಳನ್ನು, ಸಾಮಾನ್ಯ ಜ್ನಾನವನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾರಾದರೂ ಇಂತಹ ಸ್ಥಿತಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಅವರನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಸುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಏಕೆಂದರೆ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಯಾವುದೇ ಗಲಾಟೆ ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ, ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
ಇಂತಹ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿನ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ಮರುದಿನ ಆರಾಮವೆನಿಸುತ್ತದೆ.

ಎನ್‌ಆರ್‌ಇಎಂ ೩ ನೇ ಹಂತದ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ • ಶರೀರ ಮತ್ತು ಮಾಂಸಖAಡಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಾಂತ್ವನಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
• ರಕ್ತದ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಟವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ಗಾಢ ನಿದ್ರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ದೂಡುತ್ತದೆ.

೩ನೇ ಹಂತದ ಮಹತ್ವ.
• ಶರೀರ ಸ್ವಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಲು ಮತ್ತು ಶರೀರದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯವಾಗುವುದು.
• ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
• ಆಲೋಚನಾ ಶಕ್ತಿಗೆ, ಸೃಜನಾತ್ಮಕತೆಗೆ, ಮತ್ತು ಜ್ನಾಪಕ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಗಾಢವಾದ ನಿದ್ರೆಯು ರಾತ್ರಿಯ ಮೊದಲರ್ಧಲ್ಲಿ ಆಗುವುದು. ಹೊತ್ತಿಗೆ ಮುಂಚಿನ ನಿದ್ರೆಯ ಆವರ್ತನಗಳಲ್ಲಿ, ಅವು ಸುಮಾರು ೨೦ ರಿಂದ ೪೦ ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿದ್ರೆ ಹೆಚ್ಚಿದಂತೆಲ್ಲಾ ಈ ಹಂತಗಳು ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಆರ್.ಇ.ಎಂ ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಸಮಯ ಕಳೆದುಹೋಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆರ್.ಎಂ.ಇ. ನಿದ್ರೆ.
• ಮಿದುಳು ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳತ್ತದೆ.
• ಶರೀರವು ಶಾಂತವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳವುದು ಮತ್ತು ನಿಶ್ಚಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ಉಸಿರಾಟವು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಸಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
• ಕಣ್ಣುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ.
• ಕನಸುಗಳು(ಸ್ವಪ್ನಗಳು) ಬೀಳುತ್ತವೆ.

ಆರ್.ಇ.ಎಂ ನಿದ್ರೆಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮಿದುಳಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚುವುದು, ನಾವು ಎಚ್ಚರವಿದ್ದಾಗ ಬಳಿಸಾರುವಿಕೆಯು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. (ಅದು ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಮಾಂಸಖAಡಗಳ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಎರಡು ಮಾಂಸಖAಡಗಳನ್ನು ಹೊರತು ಪಡಿಸಿ-ಕಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹತೋಟಿಯಲ್ಲಿಡುವುವ ಮಾಂಸಖAಡಗಳು). ಕಣ್ಣುಗಳು ಮುಚ್ಚಿದ್ದರೂ ಅವು ಬಹಳ ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಅದರಿಂದ ಈ ಹಸರು ಬಂದಿದೆ.

ಆರ.ಇ.ಎಂ ನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ.
• ಇದು ಜ್ನಾಪಕ ಶಕ್ತಿಗೆ, ಕಲಿಯುವುದಕ್ಕೆ, ರಚನಾತ್ಮಕ ಕೆಲಸಗಳು, ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ಬಹಳ ಅಗತ್ಯ.
• ಬಹಳ ಕಣ್ಣಿಗೆ ಕಟ್ಟುವಂತಹ ಕನಸುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಸಿದ್ಧಿ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರ್.ಎಂ.ಇ. ಹಂತವನ್ನು ೯೦ ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡದೇ ತಲುಪುವುದು ಸಾದ್ಯವಿಲ್ಲ. ರಾತ್ರಿ ಮುಂದುವರಿದಹಾಗೆ, ಆರ್.ಇ.ಎಂ. ಹಂತಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ರಾತ್ರಿಯ ಎರಡನೇ ಅರ್ಧದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡದಾಗುತ್ತಾ (ಉದ್ದ) ಹೋಗುತ್ತವೆ. ಆರ್.ಎಂ.ಇ. ಹಂತದ ಮೊದಲ ಹಂತವು ಕೇವಲ ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಯದ್ದಾಗಿರತ್ತದೆ. ನಂತರದ ಹಂತಗಳು ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೂ ವಿಸ್ತಿರಿಸಬಹುದು. ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಆರ್.ಇ.ಎಂ ಹಂತವು ಸುಮಾರು ಶೇ. ೨೫ ರಷ್ಟಾಗಬಹುದು.
ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತಗಳ ಅನುಕ್ರಮಣಿಕೆ. ನಿದ್ರೆಯು ೪ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅನುಕ್ರಮಣಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವುದಿಲ್ಲ. ನಮಗೆ ರಾತ್ರಿ ಪೂರ್ತಿ ತಡೆಯಿಲ್ಲದ ನಿದ್ರೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಹಂತಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತವೆ. (ಹೆಚ್ಚುತ್ತಾ ಹೋಗುತ್ತವೆ.) ೧. ನಿದ್ರೆಯು ಎನ್.ಆರ್.ಇ.ಎಂ. ಒಂದನೇ ಹಂತದಿAದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಿ ಎನ್.ಆರ್.ಇ.ಎಂ. ೨ ನೇ ಹಂತಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ೩ನೇ ಹಂತಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿದು, ಎನ.ಆರ್.ಇ.ಎಂ. ನ ೨ನೇ ಹಂತವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗಿ ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಾವು ಆರ್.ಇ.ಎಂ. ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿರುತ್ತೇವೆ.
ಒಂದು ಸಲ ಆರ್.ಇ.ಎಂ. ನಿದ್ರೆಯು ಮುಗಿದ ಕೂಡಲೇ ಶರೀರವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆವರ್ತನವು ಮತ್ತೆ ಶುರುವಾಗುವ ಮೊದಲೇ ಎನ್.ಆರ್.ಇ.ಎಂ. ನ ೨ನೇ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗುತ್ತದೆ.
ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸ್ಸು ಮಾಡಲಾದ ನಿದ್ರಿಸಬೇಕಾದ ಸಮಯ. ಅಮೇರಿಕದ ಮಕ್ಕಳ ವೈದ್ಯಶಾಸ್ತಙ್ನರು ಶಿಫಾರಸ್ಸು ಮಾಡಿದ ಪ್ರಕಾರ ವಿವಿಧ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿ.


ವಯಸ್ಸಿನ ಪ್ರಕಾರ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ನಿದ್ರಿಸಬೇಕಾದ ಸಮಯ.

ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ.
• ನಿದ್ರೆಯು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ವೃದ್ಧಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮಗುವಿನ ಗಮನದ ಸಮಯವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕಲಿಕೆ ಮತ್ತು ಜ್ಞಾಪಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವೃದ್ಧಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮಕ್ಕಳು ಸೃಜನಶೀಲರಾಗುತ್ತಾರೆ.
• ಮಗುವಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಬಗೆಹರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಅವರಿಗೆ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ (ಶಕ್ತಿ) ಇರುತ್ತದೆ.

ಮಿದುಳಿನ ಅಬ್ಥಿವೃದ್ಧಿಗೆ ನಿದ್ರೆಯು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. • ಮಗುವಿನ ಮಿದುಳಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಬ್ಥಿವೃದ್ಧಿಯು ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಆಗುತ್ತದೆ. ಆಗ ಮಿದುಳಿನ ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಮಿದುಳುಗಳು ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಸಮಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಮಿದುಳಿನ ಮುಖ್ಯಾಂಶ ಸೂಚಿಗಳು ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗಲೇ ಆಗುತ್ತವೆ. ಮಕ್ಕಳ ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ೩ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಹತ್ತು ಲಕ್ಷ ನ್ಯೂರಲ್ ಸಂಪರ್ಕಗಳು ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ.
• ಜ್ಞಾಪಕ/ನೆನಪಿನ ಶಕ್ತಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶೇಖರಣೆಯಾಗುತ್ತವೆ.: ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಹಿಡಿದ ಮತ್ತು ಕಲಿತ ಸಂಗತಿಗಳನ್ನು ಎಳೆ ಮಗುವಿನ ಮಿದುಳು,ಅವು ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಕೂಡಿಡುತ್ತವೆ.
• ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ ಅರಿವಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಆಭಿವೃದ್ಧಿಯ ವಿಳಂಬ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಾಗಬಹುದು.
• ಈ ಮಹತ್ತರ ಪರಿಣಾಮ ಅಲ್ಲದೇ ನಿದ್ರೆಯು ಮಗುವಿನ ಮಿದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆತ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಅದರಿಂದ ಮಗುವಿನ ಮನೋಧರ್ಮ, ತಿನ್ನುವ ಇತ್ಯಾದಿ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ/ವರ್ತನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆತ ಬೀಳುವುದು.

ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯ.:
ಇದು ನಮ್ಮ ನಿದ್ರಿಸುವ ಪರಿಸರ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಂಬAಧಿಸಿದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಸಂಬAಧ ಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ.
೧. ದಿನನಿತ್ಯದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ. ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಂಜಸ ವೇಳಾ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗುವ ೩೦ ನಿಮಿಷಗಳಿಂದ ೧ ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಂದು ಒಳ್ಳೆಯ ಬಿಸಿನೀರಿನ ಸ್ನಾನ, ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಥೆ ಓದುತ್ತಾ ಮಲಗಬಹುದು./ಮಲಗಿಸಬಹುದು.
• ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಟಾಯ್ಲೆಟ್‌ಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
೨. ಪರಿಸರ. ನಿದ್ರಿಸಲು ಉಲ್ಲಾಸಕರ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ವಾತಾವರಣ ರೂಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. (ಸೂಕ್ತ ಹಾಸಿಗೆ, ದಿಂಬು, ಬೆಡ್ ಷೀಟ್‌ಗಳ ಉಪಯೋಗದಿಂದ ಸುಖ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವಂತಿರಬೇಕು.) * ಅದು ಕ್ಷೇಮವಾಗಿದ್ದು, ಭದ್ರತೆ ಜೊಂದಿರುವAತಹ ಸ್ಥಳವಾಗಿರಬೇಕು.
೩. ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಮಕ್ಕಳು ದಿನವೆಲ್ಲಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅವರು ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಮಸ್ಯೆಯುಂಟಾಗಬಹುದು.
• ಅವರಿಗೆ ಹೊರಗಡೆ ಆಟಗಳನ್ನಾಡಲು, ಅಥವಾ ಶುದ್ಧ ಗಾಳಿಯಿರುವ ಕಡೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಯು ವಿಹಾರಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಿ.
• ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಿ.
೪.ಆಹಾರ : ರಾತ್ರಿ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಾ ಊಟ ಮಾಡಬಾರದು. ಆದರೆ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ಲೋಟ ಹಾಲು ಕುಡಿಯಿರಿ.
* ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಕಾಫಿ, ಟೀ, ಕೇಫೀನ್‌ನಂತಹ ಪ್ರೆಚೋದಕಗಳನ್ನು ದೂರವಿಡಿ.
* ಬೇಗ ತಿಂಡಿ, ಊಟಮಾಡುವುದನ್ನು ರೂಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
೫. ತಾಂತ್ರಿಕತೆ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಟಿ.ವಿ. ಮೊಬೈಲ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ಉಪಯೋಗವನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು/ಮಾಡಬೇಡಿ.
೬. ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಹಗಲಿನ ಬೆಳಕನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
೭. ಗಲಾಟೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನ ಅಡ್ಡಿಗಳನ್ನು ದೂರವಿಡಿ.